فیبرها
گردآوری و تنظیم: مهندس جاویدی
برای درک مطلب بهتر به فیلم مراجعه کنید…
خاصیت عمده فیبر غذایی:…………………………….
-پیشگیری از سرطان روده بزرگ وپستان- -ناراحتی های قلبی – -چاقی –دیابت تیپ 2
–کاهش کلسترول-ضدیبوست
دسته بندی انواع فیبر در رژیم غذایی:
فیبرها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم میشوند.
فیبر نامحلول: ………………………………..
در برابر آنزیم های دستگاه گوارش انسان مقاوم بوده و تجزیه نمی شود –حجم
مدفوع را افزایش داده و ضد یبوست هستند: موجود در سبوس گندم-آرد گندم –انواع سبزی
–آجیل.
فیبر محلول: ……………………………………………
فیبرهای محلول در دستگاه گوارش تخمیر و تا حدودی جذب می شود.
موجود در: جو دوسر –جو –مرکبات –حبوبات.
خواص فیبر محلول در آب:
– افزایش جذب مواد معدنی :تولید ژل کرده و با کاهش سرعت غذا در روده وجذب عناصری
چون آهن –منیزیم و روی را افزایش میدهند.
-مکانیسم افزایش جذب و قدرت آنتی اکسیدانی فیبر :…………………
الیاف چسبناک به آنتی اکسیدان مواد غذایی چسبیده و در طول مسیر هضم از گزند آنزیمها حفظ و به سلامت در روده ها باعث جذب می شود.
فرایند کاهش کلسترول توسط فیبر:…………………………….
الیاف چسبنده به کلسترول مواد خوراکی چسبیده و باعث غیر قابل هضم
و جذب میشود.
فرایند کاهش فشار خون توسط فیبر:……………………………….
الیاف چسبنده با افزایش دفع سدیم به کاهش فشار خون کمک میکنند.
فرایند تنظیم حرکات روده و قوام مدفوع توسط فیبر:…………
فیبرهای تخمیر شونده در روده بزرگ به کمک باکتریهای موجود
به اسید بوتیریک (اسید چرب کوتاه زنجیره)تبدیل شده وسوخت اولیه سلولهای روده بزرگ
را تامین میکنند.
–فرایند تنظیم عملکرد کبد وعضلات توسط فیبر:………………
فیبرهای تخمیر شونده در روده بزرگ(عمل به کمک باکتریهای موجود به پروپیونیک و استیک اسید برای سوخت سلولهای کبدی و عضلات تبدیل شده ، همچنین پروپیونیک اسید باعث کاهش مجدد مقداری کلسترول میشود (اثر مهار کنندگی بر
HMG-COA ردوکتاز که این آنزیم نقش تولید کنندگی کلسترول از کبد را دارد.)
–فرایند کاهش باکتریهای مضر روده توسط فیبر:……….
الیاف به مصرف باکتریهای مفید برای روده رسیده وباعث جلوگیری از رشد پاتوژنهای مضر میشود.
– مسمویت در مصرف بیش از حد: ……………………………………
مصرف بیش از 50 گرم در روز باعث انسداد روده میشود.
انواع فیبر:…………………………………
1).لیگنین:
داخل ریشه سبزیجات –میوه ها –دانه های خوراکی-انواع توت
2)پکتین :
موجود درسیب-توت فرنگی – مرکبات
3)انواع موسیلاژ:
لعاب خاکشی –تخم شربتی –اسپرزه
4)همی سلولز :
موجود در سبوس غلات -سبوس گندم و برنج و …
5)سلولز :
موجود در سبوس –حبوبات – نخود فرنگی –ریشه سبزیجات –انواع کلم و کاهو
–سیب –پوشش خاجی شکال خارجی دانه
6)پلی فروکتوز:
اینولین غنی شده با اولیگوفروکتوز
7)نشاسته مقاوم به هضم:گلوکز بلند زنجیره(مقداری از نشاسته ،هضم نمی شود).
موجود در موز و سیب زمینی
منابع مواد غذايي را از نظر ميزان فيبر:………………………………………
1 )مواد غذايي با فيبر زياد (5/ 2 تا 5 گرم فيبر) :……………………………
جو و سبوس جو، لوبيا، نخود، عدس،آرد كامل گندم، خرما، گلابي، آلو، اسفناج، آرتشيو ،كنگرفرنگي، كلم بروكلي، هلو و كشمش.
2) مواد غذايي با فيبر متوسط (2 تا 9/ 4 گرم فيبر):…………………………………..
شامل : انواع سبزي خوردن، كرفس، هويج،ذرت، انجير، سيب با پوست، پرتقال، بادام و پسته.
3) مواد غذايي با فيبر كم (كمتر از 2 گرم فيبر):……………………………………..
انواع آب ميوه، سيب بدون پوست، انگور،غلات بدون سبوس، مواد غذايي همچون آرد سفيد، ماكاروني بدون فيبر، انواع كمپوت ها و
آب ميوه هاي صنعتي از نظر ميزان فيبر بسيار فقير مي باشند.
عامل کاهش جذب فیبر :
خوب جویده نشدن.
ناراحتیها و بیماریهای ناشی از کمبود فیبر:…………………………
-سرطان پستان –چاقی-سنگ صفرا -سرطان روده بزرگ-یبوست –دیابت –بیماریهای قلبی
عروقی –
کلسترول زیاد –سندروم روده تحریک پذیر(نوعی قولنج رده)-دیورتیکولیت (التهاب دیورتیکول در
سطح داخلی روده) -سندروم X(عقب ماندگی ذهنی)
منابع فیبر به ترتیب غنی به فقیر فیبر:………………………………..
1 فنجان لوبیا سفید 19.11 > 1 فنجان نخود فرنگی خشک شده 16.27 > 1 فنجان عدس
15.64 > 1 فنجان لوبیا چیتی 15.39 > 1 فنجان باقلا 13.16 > 1 فنجان لوبیا ساده 11.33 > 0.33
فنجان جو 10.61 >1 فنجان دانه سویا 10.32 > 1 فنجان آووکادو 10.05 >1 فنجان گندم
8.19 > 1 فنجان نخودسبز 7.58 > 1 فنجان کدو زمستانه 5.74 > 1 گلابی 5.52 > 1 فنجان کلم
بروکلی 5.15 > 1 فنجان اسفناج 4.32 > 1 فنجان لوبیا سبز 4.00 > 1 فنجان کلم 2TBS>3.90
تخم کتان 3.82 > 1 فنجان مارچوبه 3.60 > 1 فنجان هویج 3.42 > 1 عدد پرتقال 3.14 >
-مقدار فیبر مورد نیاز بدن در سنین مختلف (گرم در روز):
3-1- سال 19 گرم(کودک)
2678-4- سال 25 گرم(کودک)
13-9- سال 31 گرم(پسر)
13-9- سال 26 گرم_(دختر)
18-14- سال 38 گرم(مرد)
18-14- سال 26 گرم)(زن)
19- تا 50 سال –مرد 38 گرم
19- تا 50 سال –زن 25 گرم
51- به بالا 30 گرم(مرد)
51- به بالا 21 گرم(زن)
-زنان باردار زیر 18 سال 28 گرم
-زنان باردار 18 به بعد 28 گرم
موفق باشید -جاویدی
,جاویدی,مهندس جاویدی,زرین گیاه پارس,رضا جاویدی,جاویدی طب,فیتو شیمی ,شیمی گیاهی,فیبر,خواص فیبر,خاصیت فیبر در بدن,فیبر چیست,انواع فیبر,فیبر خوراکی,خواص فیبر خوراکی,انواع فیبر خوراکی,فیبر محلول,فیبرنا محلول,لیگنین,منابع لیگنین,سلولز,خواص سلولز,منابع سلولز,اینولین,همی سلولز,منابع همی سلولز ,پیشگیری از سرطان روده بزرگ,پیشگیری سرطان سینه,دسته بندی انواع فیبر در رژیم غذایی,فرایندکاهش کلسترول توسط فیبر,فرایندکاهش فشار خون توسط فیبر,فرایند تنظیم حرکات روده و قوام مدفوع توسط فیبر,فرایند تنظیم عملکرد کبد وعضلات توسط فیبر,فرایند کاهش باکتریهای مضر روده توسط فیبر,مسمویت در مصرف بیش از حدفیبر,مقدار مصرف مجاز فیبر غذا,پکتین,منابع پکتین,موسیلاژ,منابع موسیلاژ,پلی فروکتوز,منابع پلی فروکتوز,نشاسته مقاوم به هضم,منابع نشاسته مقاوم به هضم,کاهش جذب فیبر,دیورتیکولیت,مقدار فیبر مورد نیاز بدن,جدول فیبر غذایی,جدول فیبر مورد نیاز در سنین مختلف